5 étirements à connaître contre les lombalgies.

5 étirements à connaître contre les lombalgies :

Les lombalgies sont des douleurs du bas du dos, appelées parfois « mal aux reins ». Ces lombalgies sont pour la plupart associées à une contracture musculaire, dû à un effort excessif ou (et) répété mais aussi à un problème postural pouvant entraîner un déséquilibre musculaire ou tout simplement à une mauvaise position de sommeil.

Ces 5 étirements ont pour but de vous aider à vous soulager tout seul, ou à prévenir ces douleurs.

Étirement n°1 et 2 :

Le grand fessier est un des muscles les plus puissants du corps humain, il s’étend du sacrum au fémur. Il va jouer un rôle important sur votre bassin et peut avoir un impact non négligeable sur votre dos.
Prenons l’exemple du fessier gauche :
– Position assise, jambe droite tendu
– Jambe gauche plié croisé par-dessus la jambe droite.
– Avec votre coude droit, venez-vous appuyer sur votre genou gauche et réalisez une rotation de buste gauche

fessier

Autre solution qui aura un impact non négligeable sur vos lombaires :
– Allongez-vous sur le dos et passez une jambe par-dessus l’autre.
– Ramenez-la petit à petit vers le haut du corps en augmentant la rotation. Cette rotation va permettre d’embarquer le bassin et les lombaires et de travailler tout le bas du dos.

Dorso-lombaires-et-fessiers

Étirement n°3 :

Le psoas est un muscle utile notamment dans la flexion de jambe et la flexion de tronc. Il fait le lien entre votre jambe et votre colonne lombaire.
Pour travailler le psoas droit :
– Allongé sur le dos, ramenez votre genou gauche sur votre poitrine en gardant votre jambe droite tendu. Patientez quelques secondes et répétez la manœuvre.

psoas

Variante : mettez-vous sur le bord de votre lit et laissez tomber la jambe droite en dehors du lit pour augmenter l’étirement.

Etirement n°4 :

Dans cette position le but est de créer une décompression au niveau de l’articulation entre votre dernière lombaire et le sacrum :
– Allongé sur le dos, fléchissez vos deux genoux.
– Vous allez forcer avec le premier puis relâcher et le ramener vers vous avec vos deux mains.
– Même chose avec le deuxième.
– Puis pour finir tendez vos deux genoux ensemble et en relâchant ramenez les vers vous tout en expirant.

decompression

Etirement n°5 :

Dans cette position vous allez travailler le carré des lombes mais aussi le grand dorsal en réalisant un étirement complet des lombaires aux cervicales. C’est l’étirement basique du dos, qu’on a tous fait au sport :
– Debout jambe tendu, enroulez le dos en relâchant votre cou et vos bras.
– Le but n’est pas de toucher vos pieds mais de réaliser un étirement complet du dos sur votre respiration.

etirement flexion dos

Joris ALCARAZ ostéopathe sur Montpellierosteo-herault.com

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