4 raisons de manger des noix et graines oléagineuses

Noix de Grenoble ou de pécan, amandes, noisettes, graines de lin… voici pourquoi il faudrait en manger régulièrement.  (article Lanutrition.fr)

oleaginaux

Les noix, c’est tout bon. Ainsi une grande étude récente conduite aux Pays-Bas depuis 1986 auprès de 120000 participants confirme le lien entre la consommation de noix de toutes sortes y compris cacahuètes et le risque de mortalité. Les hommes et les femmes qui consomment au moins 10 grammes de noix et cacahuètes chaque jour ont un risque de décès plus faible que celles qui n’en consomment pas (cette protection n’est pas retrouvée pour le beurre de cacahuètes). La réduction de risque est particulièrement forte pour les maladies respiratoires, neurodégénératives et le diabète, devant le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Elles renferment de bonnes graisses

Les oléagineux sont naturellement riches en acides gras mono-insaturés. Ils sont également riches en acides gras polyinsaturés, mais à l’exception des graines de lin et de chia, des noix de Grenoble, les oléagineux apportent plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Malgré tout, consommés régulièrement, ils sont bons pour la santé cardiovasculaire, comme en témoignent de nombreuses études.

Elles sont riches en protéines

Comme les légumineuses, les oléagineux contiennent entre 10 et 25 g de protéines pour 100 g, c’est-à-dire plus que certaines viandes ou poissons.
Toutefois, ils manquent généralement de lysine, méthionine et cystine, trois acides aminés essentiels. Une petite portion de légumineuses ou de protéines animales suffira à fournir les acides aminés manquants. C’est la cacahuète qui remporte la palme de la teneur en protéines des graines et noix avec près de 30 g pour 100 g (ou près de 10 g par portion). Elle est suivie de l’amande qui avec 25,4 g/100 g apporte suffisamment de protéines par portion (7,5 g) pour pouvoir prétendre remplacer une partie de protéines animales consommées chaque jour.

Lire : On peut manger des noix chaque jour sans prendre un gramme

Elles représentent une bonne source de fibres

Graines et noix renferment des fibres, surtout insolubles, en proportions variables (4-12 %), qui facilitent le transit intestinal et diminuent le risque de cancer du côlon chez les femmes. La palme revient aux graines de lin avec 27,9 g de fibres pour 100 g. L’amande non blanchie est la championne des fibres parmi les fruits à coque avec 12,6 g/100 g soit environ 3,2 g pour une portion de 20 amandes. Après l’amande, c’est la pistache qui contient le plus de fibres avec 10,6 g/100 g.

C’est quoi une portion de noix ou de graines oléagineuses ?
Aliment Portion
Noix 8 noix (25 g)
Amande 20 amandes (25 g)
Noisette 25 noisettes (30 g)
Noix du Brésil 8 noix (25 g)
Noix de cajou 20 noix (30 g)
Pistache 45 pistaches (30 g)
Cacahuète 45 cacahuètes (30 g)

Elles ont une bonne densité nutritionnelle

Les noix et graines oléagineuses apportent des quantités conséquentes de vitamines B1, B2, E, de calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, sélénium, mais aussi de fibres, avec des teneurs qui vont de 3 à 8 g de fibres pour 100 g. Plusieurs études associent une consommation régulière d’oléagineux à une diminution du risque de diabète de type 2 et de cancer du côlon chez la femme.
Pour le magnésium, privilégiez la noix du Brésil, la noix de cajou et l’amande. Si vous manquez de potassium, ruez-vous sur les amandes. Pour le calcium, amandes, noisettes et noix du Brésil figurent dans le trio de tête. La noix du Brésil contient aussi beaucoup de sélénium, un antioxydant important.
Enfin si vous manquez de fer, tournez-vous vers la noisette, la noix de cajou et la noix de Macadamia.

Nature ou grillées ?
Les versions grillées sont un peu moins intéressantes dans la mesure où elles peuvent apporter des composés appelés produits de glycation avancés (AGE), directement responsables du vieillissement. Les versions salées sont à éviter.

Article de Lanutrition.fr

Migraine et ostéopathie : Le saviez-vous ?

Migraine et ostéopathie : Le saviez-vous ?

crane

L’ostéopathie peut être la solution à vos maux de tête, le but va être de rechercher les causes principales.

Ces dernières peuvent être diverses :
Tension musculaire (le muscle temporal notamment va s’insérer sur toutes la partie latérale de votre crane), problèmes cervicaux divers (torticolis, coup du lapin,…) mais aussi des problèmes digestifs.

Les outils ostéopathiques sont alors nombreux et permettront de réduire efficacement les maux de tête par des techniques manuelles douces adaptées et ciblées.

Les patients viennent souvent chez l’ostéopathe en première intention, le rôle de l’ostéo sera aussi de juger si les causes relèvent de sa compétence ou non. En cas de suspicion de pathologie « grave » ( infections, hemorragies … ) le praticien sera en mesure de vous réorienter rapidement pour un traitement adapté.
Le traitement en collaboration avec un ophtalmologiste est parfois nécessaire, nombreuses sont les migraines d’origine visuelle.

Il existe plusieurs types de migraines, notamment :
Migraine commune : pulsatile, accompagnée de sensibilité au sons, d’une irritabilité et de troubles de la concentrations.
Migraine ophtalmique : avec des douleurs au niveau des yeux, une photophobie ( sensation visuelle pénible dû à la lumière)
Migraine dites « en casque » : appelée névralgie d’Arnold ( neuropathie périphérique du cou et de la tête )

Conseils en cas de crise :
-> Se coucher dans un endroit sombre et silencieux
-> Boire un café serré (qui va resserrer les vaisseaux sanguins cérébraux dilatés)
-> Appliquer du froid sur le front
-> Appliquer un cataplasme de vinaigre de cidre.
-> Appliquer quelques gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée, et/ou de baume du tigre.

Pour diminuer les crises :
-> Pratiquer une activité sportive
-> Éviter les aliments lourds, l’alcool, la cigarette et le grignotage
-> Bien dormir, ne vous couchez pas trop tard et évitez de faire une grasse mat ‘
-> Consommer des aliments riches en omega 3 notamment du poisson

Joris ALCARAZ ostéopathe sur Montpellierosteo-herault.com

5 étirements à connaître contre les lombalgies.

5 étirements à connaître contre les lombalgies :

Les lombalgies sont des douleurs du bas du dos, appelées parfois « mal aux reins ». Ces lombalgies sont pour la plupart associées à une contracture musculaire, dû à un effort excessif ou (et) répété mais aussi à un problème postural pouvant entraîner un déséquilibre musculaire ou tout simplement à une mauvaise position de sommeil.

Ces 5 étirements ont pour but de vous aider à vous soulager tout seul, ou à prévenir ces douleurs.

Étirement n°1 et 2 :

Le grand fessier est un des muscles les plus puissants du corps humain, il s’étend du sacrum au fémur. Il va jouer un rôle important sur votre bassin et peut avoir un impact non négligeable sur votre dos.
Prenons l’exemple du fessier gauche :
– Position assise, jambe droite tendu
– Jambe gauche plié croisé par-dessus la jambe droite.
– Avec votre coude droit, venez-vous appuyer sur votre genou gauche et réalisez une rotation de buste gauche

fessier

Autre solution qui aura un impact non négligeable sur vos lombaires :
– Allongez-vous sur le dos et passez une jambe par-dessus l’autre.
– Ramenez-la petit à petit vers le haut du corps en augmentant la rotation. Cette rotation va permettre d’embarquer le bassin et les lombaires et de travailler tout le bas du dos.

Dorso-lombaires-et-fessiers

Étirement n°3 :

Le psoas est un muscle utile notamment dans la flexion de jambe et la flexion de tronc. Il fait le lien entre votre jambe et votre colonne lombaire.
Pour travailler le psoas droit :
– Allongé sur le dos, ramenez votre genou gauche sur votre poitrine en gardant votre jambe droite tendu. Patientez quelques secondes et répétez la manœuvre.

psoas

Variante : mettez-vous sur le bord de votre lit et laissez tomber la jambe droite en dehors du lit pour augmenter l’étirement.

Etirement n°4 :

Dans cette position le but est de créer une décompression au niveau de l’articulation entre votre dernière lombaire et le sacrum :
– Allongé sur le dos, fléchissez vos deux genoux.
– Vous allez forcer avec le premier puis relâcher et le ramener vers vous avec vos deux mains.
– Même chose avec le deuxième.
– Puis pour finir tendez vos deux genoux ensemble et en relâchant ramenez les vers vous tout en expirant.

decompression

Etirement n°5 :

Dans cette position vous allez travailler le carré des lombes mais aussi le grand dorsal en réalisant un étirement complet des lombaires aux cervicales. C’est l’étirement basique du dos, qu’on a tous fait au sport :
– Debout jambe tendu, enroulez le dos en relâchant votre cou et vos bras.
– Le but n’est pas de toucher vos pieds mais de réaliser un étirement complet du dos sur votre respiration.

etirement flexion dos

Joris ALCARAZ ostéopathe sur Montpellierosteo-herault.com