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5 étirements à connaitre contre les cervicalgies

Les cervicalgies sont des douleurs au niveau du cou entraînant des difficultés à bouger la tête. Les douleurs peuvent s’irradier sur les épaules (mais aussi dans un ou deux bras sous la forme de trajet nerveux, on parlera alors de cervico-brachialgie ).

Les douleurs peuvent aussi s’irradier vers le haut entraînant des maux de tête, ou vers le bas entraînant des douleurs entre les omoplates.

Les causes peuvent être diverses selon le type de cervicalgies :

  • Anxiété
  • mauvaise position :on parlera alors souvent de torticolis.
  • L’arthrose
  • activité sportive ou professionnelle

Mais dans des cas plus grave, suite à un traumatisme :

  • entorse cervicale
  • coup du lapin

 

Voici 5 étirements pouvant vous aider lors d’une crise, ou pour prévenir les douleurs :

Étirements n°1 :

Cet étirement va concerner le trapèze. Un muscle qui s’étend de votre tête à votre épaule et jusqu’au milieu de votre dos. Souvent en cause dans des cervicalgies dû à un geste brusque.

  • Position assise ou debout
  • les épaules enroulées vers l’avant
  • Attrapez votre tête, en augmentant petit à petit sur votre respiration la flexion de tête

Variante : Sans se servir de vos bras, utilisez le poids de votre tête pour travailler le trapèze en la laissant tomber complètement. Pour augmenter le relâchement, n’hésitez pas à faire ça sous la douche, en laissant couler l’eau chaude le long de votre cou et de votre dos.

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Étirement n°2 :

Encore un étirement sur le trapèze. Prenons l’exemple du trapèze droit :

  • Position debout
  • inclinez votre tête du côté gauche
  • Attrapez en arrière, avec votre main gauche votre poignet droit. Là, gérez l’étirement vous-même avec votre bras gauche, en augmentant ou en diminuant la traction.

 

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Etirement n°3 :

 

Cet étirement va principalement concerner le SCOM ( Le sterno-cléido-occipito-mastoïdien ). Un muscle qui va faire le lien entre votre crâne, votre clavicule et votre sternum ; Il va servir dans la flexion, la rotation et l’inclinaison de tête. C’est LE muscle du torticolis. La partie antérieure du trapèze va aussi être sollicitée dans cette position.

Prenons le Scom droit, le but est simplement d’incliner votre tête pour augmenter l’étirement :

  • debout ou assis
  • laissez tomber votre épaule droite
  • avec votre main gauche, agrippez votre tête et inclinez là à gauche

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Etirement n°4 :

On reste sur le même muscle (SCOM Droit ), mais cette fois on va jouer avec la rotation :

  • Posez votre main droite sur le menton
  • Votre main gauche va agripper votre coude droit, et c’est cette main qui va gérer l’étirement.
  • Là, jouez avec la rotation de tête pour augmenter ou diminuer l’étirement.

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Etirement n° 5 :

On va plutôt parler d’exercice dans ce 5ème point plutôt que d’étirement :

  • Bras ballants, les épaules détendues
  • Commencez par réaliser un cercle avec vos épaules. Toujours partir vers le haut et l’avant pour le début du cercle. Faites une vingtaine de petits mouvements : soit les deux épaules en même temps soit une par une.

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Pensez surtout à bien vous étirer le matin, en bougeant les bras le dos … Pour permettre de réoxygéner le muscle et le tonifier.

Joris ALCARAZ ostéopathe sur Montpellierosteo-herault.com

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